专家支招避免运动损伤

暨南大学附属第一医院粤西医院骨科中心骨二科副主任、副主任医师李可文带领团队开展诊疗。受访者供图

粤超阳江队主场设在阳西。黄明杰 摄

参加篮球等对抗性体育活动时，预防运动损伤很重要。江俊霖 摄

    最近，美加墨世界杯激战正酣、粤超在阳西火热开赛，双重赛事效应带动阳西县全民健身热潮持续升温，足球、篮球、跑步等大众运动参与人数显著增长。

    与此同时，在健身过程中因防护不当、动作不规范引发的运动损伤风险也同步上升，部分群众对科学运动、极限运动风险的认知仍存在误区。

    为了引导阳西群众安全健身、科学运动，《健康阳西》栏目特邀暨南大学附属第一医院粤西医院骨科中心骨二科副主任、副主任医师李可文，围绕常见运动损伤防治等话题进行科普。

    ●南方日报记者 赫鹏翀

    通讯员 李嫦妹

    南方日报：近期受美加墨世界杯、粤超带动，阳西参与足球运动的群众显著增多。从您的临床经验来看，普通人参加这类对抗性运动，最容易造成的运动损伤有哪些？一旦扭伤或撞伤后，是否可以揉搓热敷、带伤坚持运动？这些常见的错误行为，会带来哪些健康隐患？

    李可文：临床接诊最多的是踝关节内外侧韧带扭伤、膝关节半月板/交叉韧带损伤、大腿肌肉拉伤、皮下软组织撞伤，严重者会出现骨挫伤、撕脱性骨折，头球对抗还容易出现颈椎挫伤、脑震荡。

    扭伤撞伤后绝对不能揉、热敷、带伤运动。受伤48小时内属于出血水肿急性期，揉搓、热敷会扩张血管，加重皮下出血、肿胀淤血；带伤继续运动，会持续牵拉受损的韧带、肌肉，使轻微撕裂变成完全断裂。

    错误做法短期会导致剧烈肿痛、行动受限；长期会发展成慢性关节不稳，比如习惯性崴脚、走路膝盖发软，遗留长期酸痛，中老年后则提早出现关节退变、骨刺、关节炎。

    南方日报：普通人发病率比较高的运动损伤有哪些？现场应急处理的原则是什么？哪些情况可以居家休养，哪些情况必须第一时间就医？

    李可文：高发运动损伤主要包括肌肉拉伤（大腿、小腿、腰背）、踝关节扭伤、膝关节韧带/半月板损伤、软组织挫伤、足底筋膜炎，长期跑步人群还会出现胫骨骨膜炎。现场急救应遵循“RICE原则”。

    休息（Rest）：立刻停止运动，不要再负重走路；冰敷（Ice）：48小时内冰敷，每次15—20分钟，收缩血管消肿止痛；加压（Compress）：弹性绷带适度包扎，减少肿胀；抬高（Elevate）：受伤肢体抬高，高于心脏，促进血液回流。

    轻微拉伤、轻度崴脚，肿胀不严重、能缓慢负重，无剧烈刺痛，无变形，可居家冷敷制动休养。关节明显变形、完全无法站立负重，按压骨头有剧烈刺痛，受伤部位大面积淤青肿胀，关节晃动不稳、感觉骨头错位，头部撞击后头晕呕吐、意识模糊，出现这些情况必须马上就医。

    南方日报：许多人在运动后会出现延迟性肌肉酸痛，这种情况是否属于运动损伤？如何通过科学的恢复手段降低损伤风险？

    李可文：延迟性肌肉酸痛不属于器质性运动损伤，是长时间、高强度运动后，肌肉微小代谢刺激带来的正常生理反应。一般运动后24—72小时酸痛会自行缓解；如果是运动当场刺痛、撕裂痛，属于肌肉拉伤，是真正损伤。

    科学预防、缓解酸痛与损伤，主要有以下几个方法：一是运动前充分动态热身，激活肌肉，避免突然高强度发力；二是运动结束静态拉伸大腿、小腿、腰背肌群5—10分钟；三是运动后温水泡脚、滚压泡沫轴放松肌肉，不要暴力按压；四是循序渐进提升运动量，不要平时不运动，突然长时间运动；五是及时补充水分、蛋白质，帮助肌肉修复。

    南方日报：普通人在健身过程中，踝关节、膝关节的伤病比较常见，特别是在跑步、球类运动中高发多发。为什么踝关节和膝关节容易受伤？哪些动作和场景下损伤风险较高？特别是体重偏大人群、中老年人在运动时，踝关节、膝关节保护方面有哪些需要特别注意的事项？

    李可文：踝关节承重且活动幅度大，球类急停变向极易失衡崴脚；膝关节是人体最大负重关节，承受全身重量，跑步、跳跃时冲击力是体重的3—5倍，韧带、半月板缓冲压力有限，长期磨损或突发扭转就会受伤。

    足球急停、变向、跳跃落地，长跑下坡路段，无热身突然冲刺，场地凹凸不平、穿平底帆布鞋打球，单腿扭转发力……这些情况都容易导致运动损伤。

    特别提醒肥胖群体和中老年人，健身时优先选择低冲击运动项目，比如快走、骑行、游泳等，减少频繁跑跳和高强度的球类对抗。此外，健身过程中应佩戴护膝、护踝，稳定关节，建议选择缓震专业运动鞋，不要穿拖鞋、板鞋进行运动。同时，应避免深蹲、上下陡坡、长时间爬楼梯；运动时长减半，减少对抗性比赛，以休闲锻炼为主；日常补钙、适度练大腿肌肉，肌肉强壮能分担膝关节压力。